Les bases de la nutrition : calculer son besoin calorique

Les bases de la nutrition : calculer son besoin calorique

Dans le premier article, tu as pu comprendre très simplement l’impact des calories sur ton poids. Bien sûr je ne suis pas entré dans le détail, mais je t’ai juste expliqué dans les très grandes lignes ce que faisait un apport calorique plus important que tes besoins et un apport calorique moins important que tes besoins.

Maintenant, il est beaucoup plus facile de faire des progrès si tu as une idée assez précise de ton total calorique de maintien (total calorique pour rester au même poids).

Pour cela, plusieurs formules existent et concrètement elles varient toutes un peu, mais si tu n’as pas envie de te prendre la tête à faire un scan de ton corps pour savoir ton pourcentage de muscle, de graisse et tout cela, alors tu peux te baser sur la formule mathématique de Harris et Benedict.

Celle-ci est assez fiable et tu pourras ensuite préciser la suite par toi-même.
Comment fonctionne-t’elle ? C’est plutôt simple en fait, fais juste attention à prendre la bonne dépendant de si tu es un homme ou une femme.

La formule de Harris et Benedict

Homme : 66,5 + (13,75 x poids en kg ) + (5 x taille en cm) – (6,77 x âge)

Femme: 655,1 + (9,56 x poids en kg ) + (1,85 x taille en cm) – (4,67 x âge)

« Attention tenir compte des parenthèse pour la priorité des opérations mathématiques »

Le chiffre que tu auras obtenu devra être multiplié par un coefficient qui dépend de ton activité physique.
Si ton objectif est la perte de poids, je te propose d’utiliser les coefficients ci-dessous :

  • Tu multiplies le chiffre obtenu par 1,2 si tu fais moins de trois fois du sport par semaine,
  • Tu multiplies le chiffre obtenu par 1.4 si tu fais au moins 5 fois du sport par semaine,
  • Tu multiplies le chiffre obtenu par 1.6 si tu fais du sport tout les jours

Exemple: homme 25 ans, 95 kilos, 182 cm

66.5 + (13.75 x 95) + (5 x 182) – (6.77 x 25)
= 66.5 + 1306.25 + 910 – 169.25
= 2’452 kcalories par jour

Tu l’auras bien compris le résultat final sera approximatif, mais ce n’est pas grave. J’ai volontairement abaissé les coefficients afin que ton total calorie soit légèrement inférieur à la véritable formule de Harris et Benedict.

Une fois que tu as calculé ton besoin de maintien (dans notre exemple 2’452 calories), alors tu vas effectuer un test d’une semaine en tenant rigoureusement les 2’450 calories par jour.

Si au bout d’une semaine tu perds du poids, alors ton besoin calorique est plus élevé que cela alors tu vas perdre du poids, si c’est le contraire tu vas en prendre.

Une fois que tu auras fait cela, tu n’auras plus aucun problème pour savoir combien tu dois consommer pour perdre ou prendre du poids selon tes objectifs.

J’espère que cela t’aura aidé à y voir un peu plus clair et je t’encourage à le calculer dès maintenant, afin de savoir ou tu en es.

 

 

 

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